Tagged: บรรเทาอาการเครียด, รักษาอาการเครียด, เครียด, โรคเครียด

ทางเลือกต่างๆในการรักษาอาการเครียด

 

ในยามที่ชีวิตของคุณต้องถูกภาวะซึมเศร้าหดหู่เข้าเล่นงาน จากที่คุณต้อง ทุกข์ทนอยู่กับมัน ไม่ว่าคุณอาจจะท้อแท้หมดอาลัยตายอยาก จนในวันหนึ่งที่คุณเริ่มรู้สึกตัวและเข้าสู่ความรู้สึก ที่อยากจะรักษาอาการทางจิตใจของตนเองให้หาย

อยากหลุดพ้นออกจากความทุกข์ทรมานขมขื่นนี้

แน่นอนว่าสิ่งแรกที่คุณจะมองหา นั่นก็คือหนทางวิธี และผู้ที่สามารถช่วยรักษาอาการของคุณได้

หากวันนี้คุณกำลังมีคำถามอยู่ว่า จะปรึกษากับใครดี?

คุณต้องทำความเข้าใจว่า หนทางในการช่วยเหลือคุณได้นั้น มีอยู่หลายทาง  แต่ละทางเป็นทางเดินที่ให้แง่มุมและผลที่แตกต่างกัน แต่ทว่า บางเรื่องนั้นก็สามารถปรับร่วมกันได้ อันแต่ละทางนั้นมีลักษณะแตกต่างกันไปดังนี้

1. รักษาโรคเครียด ด้วยการสอบถามจากผู้รู้ ผู้ที่เคยผ่านประสบการณ์(อย่างแท้จริง)

 

ไม่ว่าจะเป็น พ่อแม่พี่น้อง หรือเพื่อน ที่เคยเจอภาวะความทุกข์ที่คุณกำลังประสบเหล่านี้และเขาเคยผ่านมันมาได้

สำหรับในวิธีข้อนี้นั้นมีข้อดีก็คือ ความเป็นกันเอง ความสนิทกันของครอบครัวญาติมิตร และการได้พบเจอกันเป็นประจำ จะเป็นภาวะที่สะดวกเป็นอย่างมาก

แต่ทว่า บางทีแล้ว สิ่งที่พวกเขาแนะนำนั้น คุณควรทราบว่า บางสิ่งบางอย่างก็ปะปนไปด้วยวิธีที่ถูกและวิธีที่อาจจะยังไม่ถูกต้องก็ได้ เพราะปรกติคนเรานั้น เมื่อผ่านจุดลำบากทางจิตใจมาได้ และเข้าสู่ชีวิตที่สุขสบายใจแล้ว ก็อาจมักจะหลงลืมความเข้าใจในภาวะเหล่านั้นไปบ้าง ระลึกจดจำรูปการณ์ทั้งหมดในอดีตของคืนวันที่สู้ฟันฝ่า ได้อาจอย่างไม่ครบ

นอกจากนี้บางวิธีที่เขาเหล่านี้สอนเรา ก็อาจเป็นคำแนะนำในสิ่งที่เรายังทำไม่ได้ ด้วยขีดของความเข้มแข้งที่แตกต่างกัน

อีกทั้งคนเหล่านี้ผ่านวันคืนเลวร้ายทางจิตใจมาได้นั้น  เรื่องที่เขาเคยพบเจอก็อาจจะเป็นเนื้อหาที่คล้ายกัน แต่ มีความต่างกันในแง่ของบริบทที่ไม่ใช่สิ่งเดียวกันกับที่คุณเป็น

อีกทั้งบางคนที่อ้างว่าเคยผ่านความทุกข์ทางจิตใจมาได้ นั้น แท้จริงแล้ว พวกเขาผ่านมันมาแบบไหน และรักษาหายแล้วอย่างแท้จริงหรือไม่ อาจจะเก็บงำไว้เป็นแผลในใจ อยู่ก็ได้ หรือแม้แต่บางวันก็มีหลอนตัวเอง

นอกจากนี้การผ่านมาได้นั้น ผ่านมาได้โดยวิธีใด? เป็นวิธีที่ดีหรือเปล่า นำพาแสงสว่างให้ชีวิตอย่างแท้จริง หรือเป็นการใช้วิธีที่ผิดกันแน่อย่างเช่นการใช้ด้านมืดกลบเกลื่อนปัญหาในจิตใจ

เพราะบางทีคนเราก็อาจใช้วิธีที่ผิดๆ เพื่อที่จะลืมเรื่องหนึ่งแต่เข้าสู่ หนทางผิดๆที่หลงทาง

เช่น

 บางคนใช้ความก้าวร้าว บางคนใช้ทัศนคติบางอย่างที่ไม่ดีเท่าไหร่นัก เปลี่ยนจิตใจนิสัยตนเองไปในทางลบ สูญเสียเซ้นส์ในด้านดีบางเรื่อง บางคนใช้ความเหลวไหล บางคนใช้ความเกลียดชัง บางคนให้สิ่งมอมเมาลุ่มหลงเบี่ยงเบนจิตใจ และยังมีหนทางผิดๆที่หลงทางอีกมากมาย ที่ผู้คิดอะไรสั้นๆด้วยความสับสนมักหาทางออก  และไม่ควรนำมาใช้เป็นทางออก เพราะมันไม่คุ้มเลยกับที่ต้องแลก ด้วยการหลงทางชีวิต และนำพาไปสู่ความทุกข์มหันต์ยิ่งกว่าในภายหน้า

ซึ่งจะเป็นเรื่องที่ไม่ดีนักหากคนที่กำลังให้คำปรึกษากับคุณได้ใช้วิธีเหล่านั้นมา และเขากำลังให้คำแนะนำผิดๆกับคุณ

ดังนี้แล้ว หากคุณกำลังใช้วิธีปรึกษากับบุคคลทั่วไป คุณจะต้องมีวิจารณญาณอยู่บ้างในการ พินิจกลั่นกลองแยกแยะ ในยามที่รับฟังคำแนะนำจากบุคคล ธรรมดาทั่วไป

แต่ทว่า อย่างไรก็ตาม  พ่อแม่พี่น้องหรือเพื่อนๆที่ดีนั้น ก็ถือว่าเป็นสิ่งที่มีส่วนในการร่วมสนับสนุนช่วยให้อาการดีขึ้น และยังช่วยได้เป็นอย่างดีในเรื่องของความอบอุ่นทางจิตใจ

และพวกเขายังมีความใกล้ชิดกับคุณ ซึ่งสะดวกมากๆ ที่จะสามารถคอยเคียงข้างเตือนสติให้กับคุณ เพราะคนเราเวลาที่เศร้าเครียดกลุ้ม หดหู่นั้น สติจะไม่ครบ และมักหลงลืมเหตุผลง่ายๆเรื่องง่ายๆ ที่เป็นเหมือนเส้นผมบังภูเขา หรือเป็นเหมือนฝุ่นผงที่ติดเข้ามาในดวงตาเรา ฝุ่นผงง่ายๆที่ตัวเรามองไม่เห็นซึ่งต้องพึ่งคนอื่นช่วยดูให้

 พ่อแม่พี่น้องผองเพื่อนอาจไม่ใช่คนที่เชี่ยวชาญในหนทางรักษาเยียวยาจิตใจ  แต่พวกเขาก็พร้อมที่จะให้คำแนะนำมากมาย ต่อคุณเสมอ พวกเขาจะช่วยกันสอนคุณแนะนำคุณปลอบคุณ มอบข้อคิดให้มากมาย แต่จงจำไว้ว่ามันขึ้นอยู่กับวิาจารณญาณในการเลือกนำไปปรับใช้ของคุณ

 

 

2.รักษาโรคเครียด ด้วยการเข้าหาทางธรรมในศาสนา

ศาสนาหลายศาสนามีบทคำสอนที่ช่วย บรรเทาจิตใจได้ หลายศาสนาสอนให้ยึดมั่นในพลังแห่งความศรัทธา อย่างเช่นศาสนาอิสลาม หรือสอนให้ยึดมั่นในความรัก อย่างเช่นศาสนาคริสต์ที่ให้เชื่อมั่นในรักจากพระเจ้า รวมทั้งมีบทคำสอนต่างๆข้อคิดต่างๆมากมาย

หรือคุณอาจเลือกศึกษา หลักธรรมในศาสนาพุทธ ซึ่งเน้นกล่าวถึงปรัชญาการดำรงชีวิตและเข้าใจสัจธรรมรวมถึงการฝึกจิต อย่างเข้มข้น  ซึ่งไม่จำเป็นว่าคุณต้องนับถือศาสนาอะไรก็สามารถหยิบยกคำสอนที่ดีของแต่ละศาสนา เข้ามาปรับใช้ฟื้นฟูจิตใจได้

อย่างไรก็ตาม  หากเป็นการศึกษาหลักธรรมมะในศาสนาพุทธที่กล่าวถึง ส่วนประกอบของจิต  ในบทต่างๆมักจะมีการกล่าวถึงลักษณะของจิต

สอนให้เราได้เรียนรู้ได้อย่างละเอียด ชนิดที่รู้ว่า สิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจมนุษย์นั้น ประกอบด้วยอะไรบ้าง เกิดอย่างไรดับอย่างไร มีเหตุจากอะไร  เต็มไปด้วยคำสอนที่กล่าวขัดเกลาลงชั้นลึกไปเรื่อยๆจนถึงระดับถ่องแท้แตกฉาน เข้าใจได้ถึงเนื้อแท้ของจิตใจ นอกจากนี้ยังมีคำสอนเกี่ยวกับปรัชญาในการดำรงชีวิต ชี้ให้เห็นทุกข์สุขและการละวาง ลดทอนจิตที่ยึดติดต่อสิ่งทางโลก  แม้ว่า คุณจะไม่ได้นับถือศาสนาพุทธก็ตาม แต่คุณก็สามารถเลือกศึกษาแต่เฉพาะในบทที่กล่าวถึง เรื่องราวของการพิจารณาจิตใจได้  ซึ่งหลักในศาสนาพุทธ นั้นหลายส่วนมีความเข้มข้นในด้านของการศึกษาจิตวิทยา และจิตวิญญาณ

แต่ สำหรับ การศึกษาในสิ่งนี้ นั้นอาจมีปัญหาต่อคนทั่วไปอยู่บ้างนั่นก็คือ

ประการแรก หลักธรรมบางข้อนั้นอาจยังเป็นสิ่งที่เข้าใจยาก สำหรับผู้ที่พึ่งเรียนรู้ทำความเข้าใจ

บางข้ออาจต้องใช้เวลาในการศึกษาหลักพอสมควร และอาจต้องพิจารณาศึกษาหนังสือให้ถูกเล่ม หรือเข้าหาพระนักบวชให้ถูกรูป เพราะทุกวันนี้ศาสนาถูกบิดเบือนไปมาก มีทั้งผู้ที่รู้จริงปฏิบัติจริงและมีทั้งผู้ที่ไม่จริงและหลงทางบิดเบือน ทำผิดศีลผิดหลักวินัยหรือแม้กระทั่งงมงายในหลักที่บิดเบือนไม่ถูกต้อง และมาสอนคุณอย่างผิดๆบิดเบือนขากหลักอันแท้จริง

บางข้อต้องอาศัยการปฏิบัตตน การบำเพ็ญตน ในการใช้จิตหยั่งรุ้เนื้อหาต่างๆที่สำคัญซึ่ง กลั่นกรองเป็นภาษาไม่ได้ แต่รับรุ้ได้ด้วยจิต ซึ่งอาจเป้นปัญหาสำหรับผู้ที่ไม่พร้อมจะปฏิบัติในวิถีนี้

นอกจากนี้ก็มีอยู่ในบางข้อ ที่อาจทำให้ผู้ที่ยังไม่คิดจะละทางโลก หรือผู้ที่ยังอยากจะกลับไปใช้ชีวิตในสังคม ธรรมดาทั่วไปสามัญ  ที่มีการเสพกิเลศตามเดิมนั้น อาจจะยังไม่อาจทำตามหลักธรรมบางข้อได้

ซึ่งหลักธรรมในหลายข้อนั้น เหมาะสำหรับผู้ที่จะดับความทุกข์ในจิตใจด้วยการ มุ่งหน้าสู่ผู้ปฏิบัติตนเข้าสู่การปฏิบัติธรรม และสู่หนทางในการลดละกิเลศทางโลก  ซึ่งอาจจะยังไม่สะดวกใจสำหรับคนที่ยังอยากจะอยู่ในวิถีทางในสังคมระบบตามเดิม

นอกจากนี้นักบวชคือผู้ที่มีจิตเจตนาละวางทางโลก การที่คุณจะปรึกษาปัญหาต่างๆ นั้นท่านมักให้คำแนะนำในการดับทุกข์ที่จิตใจ ดับทุกข์ที่ต้นเหตุ ความรักโลภโกรธหลง และปรับวิถีชีวิตใหม่ให้อยู่ในรอยของผู้สงบขึ้นละวางขึ้น เป็นผู้ที่เดินในแนวทางของผู้แสวงหาสัจธรรม

แต่หากว่า คุณต้องการคำแนะนำ ด้วยแนวทางมุ่งกลับไปเวียนว่ายตามวิถีในสังคม แล้วล่ะก็ บางเรื่องก็เป็นเรื่องที่นักบวชก็ยากที่จะแนะนำวิธี ในกลไกลที่ยึดถือกันของทางโลกได้

เพราะท่านยากที่จะเข้าใจเงื่อนไขทางสังคมอุปโลกษณ์นานาประการ ยากเข้าใจการยึดถือค่านิยมต่างๆในเรื่องทางโลก การปรุงแต่งต่างๆและกฏเกณท์ทางความรู้สึกต่างๆที่สังคมอุปโลกษณ์ขึ้นใหม่อยุ่เสมอไปตามยุคสมัย หลายคำถามที่นักบวชท่านยากที่จะให้คำแนะนำได้ อย่างเช่นคำถามของหนุ่มสาวที่ต้องการประสบความสำเร็จในจิตเสน่ห์หา

หรือคำถามเรื่องวัตถุทรัพย์สินเงินทองที่หวังดับทุกข์ด้วยการแข่งขันมั่งมี   หรือเรื่องการสูญเสียใดที่หวังจะกลับมาฟื้นฟูจิตใจและออกเสาะแสวงหาความสุขต่างๆในสังคมอีกครั้ง การยึดมั่นถือมั่นสิ่งต่างๆในรูปแบบสังคมที่มนุษย์ปรุงแต่งและยึดถือเป็นกฏเกณท์ทางอารมณ์ ในสิ่งต่างๆนั้น มันเป็นสิ่งที่วุ่นวาย เกินกว่านักบวชจะตามเข้าใจว่า แต่ละช่วงเวลายุคสมัยใหม่ๆอะไรที่มนุษย์ในสังคมยึดถือเป็นอะไรบ้าง

 หรือกล่าวโดยง่ายก็คือหากคุณยังไม่พร้อมจะรักษาจิตใจด้วย การมุ่งสู่หนทางแห่งการปฏิบัติธรรม หรือฝึกจิตละลดวางสิ่งต่างๆทางโลก นั้น  การหวังรักษาสภาพจิตใจด้วยการเข้าหาทางธรรม ก็อาจจะไม่ทำให้จิตใจของคุณสงบลงได้ทั้งหมดหรือ เป็นในสิ่งที่ตรงกับความต้องการของคุณทั้งหมดได้  นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่พร้อมที่จะดำเนิน ในบางวิธีของหนทางในหลักธรรมนั่นเอง คุณยังไม่อาจดับไฟกิเลสทางโลกบางประการได้

แต่อย่างไรก็ตามในหลักธรรม ของศาสนานั้นก็ยังมีหลายข้อที่ช่วยเหลือจิตใจคุณได้ และนำมาปรับใช้ร่วมกับวิถีทางโลกได้ และพอที่จะบรรเทาความทุกข์ของคุณได้อย่างมาก แน่นอน

หลักธรรม  บางบทนั้น   สำหรับบุคคลทั่วไปที่ ยังดำรงวิถีชีวิตในทางโลก ยังมีวิถีจิตใจแบบวิถีในสังคมทั่วไป  ก็สามารถนำมาปรับใช้ได้ กับวิถีของตนตามอัตภาพเท่าที่ทำได้ ยิ่งทำได้ยิ่งเกิดคุณค่าแก่ชีวิต

 

3.รักษาโรคเครียด ด้วยการศึกษาหลักปรัชญา ต่างๆ

หลักปรัชญาในโลกนี้มีมากมาย ที่แฝงความลึกซึ้งเอาไว้ หลักปรัชญาจากนักคิด จากนักกวี จากศิลปปิน จากนักวิชาการ  จากนักบวช หรือนักแสวงหาจิตวิญญาณฯลฯ  ต่างๆก็ล้วนมีประโยชน์ สามารถเลือกนำมาใช้เป็นข้อคิดได้ ดีทีเดียวแต่ทว่า หลักปรัชญา และนักปรัชญาท่านต่างๆนั้น บางปรัชญาอาจกล่าวในเรื่องที่ผู้ฟังต้องมีวุฒิภาวะ มีประสบการณ์ชีวิตพอที่จะเข้าใจความหมายที่ลึกซึ้งเหล่านั้น  การแปลความหลักปรัชญาได้ถูกต้องนั้นย่อมเกิดคุณอนันต์ แต่การจะแปลให้ถูกต้องอย่างแท้จริงคุณจำเป็นต้องอุทิศตนมุ่งมั่น ใฝ่ศึกษาชีวิตพอสมควร

 

4.รักษาโรคเครียด ด้วยการรักษากับจิตแพทย์

จิตแพทย์นั้นก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งบุคคลเหล่านี้มีการศึกษาร่ำเรียนมาโดยตรง เกี่ยวกับผลการวิจัย และผลทางสถิติ รวมถึงข้อมูลชนิดอาการ ที่เกิดขึ้นกับจิตใจคนชนิดต่างๆ อีกทั้งยังมีความรู้ในเรื่องของ ภาวะทางเคมี ในร่างกายมนุษย์ รวมถึงมีความรู้ทางการแพทย์ที่สามารถจ่าย ยาให้เราได้ สามารถให้คำแนะนำในการปฏิบัติตัวได้ มีการฝึกฝนในการวินิจฉัยพินิจวิเคราะโครงสร้างอาการของคนไข้  อีกทั้งยังพอที่จะให้หลักวิธีคิดและข้อคิดได้ แต่ที่มีบทบาทสำคัญอย่างมากก็คือ ให้การวิเคราะและคอยติดตามประวัติอาการของเรา ข้อเด่นของจิตแพทย์ก็คือ มีความพยายามศึกษาเรียนรู้ทำความเข้าใจต่อภาวะทางสังคมอย่างละเอียด และเน้นในด้านให้ผู้ป่วย ทางจิตใจนั้นสามารถกลับเข้าสู่สังคมปรกติทั่วไปได้

แต่ ทว่า ข้อด้อยของจิตแพทย์นั้นก็มีเช่นกัน ประการแรก จิตแพทย์ ทั่วๆไป ก็คนธรรมดาคนหนึ่ง ที่มีรักโลภโกรธหลง มีกิเลศราคะดั่งเช่นคนทั่วไป รวมถึงจิตแพทย์หลายคนที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวและยังขาดวุฒิภาวะทางชีวิตที่ยังไม่มากพอยังขาดประสบการณืชีวิตสั่งสม ต่อความเข้าใจเรื่องราวที่ลึกซึ้งในหลายเรื่อง อีกทั้งในเรื่องบางด้านที่ลึกซึ้งทางจิตวิญญาณ ซึ่งต้องใช้การปฏิบัติวิถีชีวิตในรูปแบบที่สูงขึ้นในการหยั่งรู้ด้วยเซ้นส์ ที่ใช้ทำความเข้าใจกับสิ่งที่ละเอียดเกินกว่าบรรยายเป็นภาษาได้ นั่น ก็อาจเป็นสิ่งที่เกินความสามารถของจิตแพทย์ได้ รวมถึงลักษณะนิสัย และการยึดติดทางนิสัยที่แตกต่างกันไปในจิตแพทย์แต่ละคน

ซึ่งผลของการที่จิตแพทย์ยังเป็นสามัญชนคนธรรมดาทั่วไปที่มี วิถีชีวิตและรักโลภโกรธหลง นั้นก็ทำให้ลักษณะนิสัยบางจุดของจิตแพทย์คนนั้นๆอาจบดบังในการหยั่งรู้เข้าใจถึงชีวิตในบางเรื่องได้

เว้นแต่ จิตแพทย์ท่านนั้นๆ ได้ศึกษาและปฏิบัติในสิ่งอื่นๆ อุทิศชีวิตค้นหาปรัชญาชีวิต  ฝึกฝนบำเพ็ญตนอย่างถ่องแท้ มีวิถีชีวิตที่ควบคุมและขัดเกลา จิตวิญญาณ เพิ่มเติมไปจาก การเป็นจิตแพทย์ธรรมดา

แต่อย่างไรก็ตาม จิตแพทย์จะโดดเด่นมากในเรื่องของ ความรู้ความสามารถจากการ จดจำตำราตัวบท ทดลองวิจัยต่างๆ  และเป็นผู้ที่ศึกษา สภาพพฤติกรรม ของสังคม และศึกษากลุ่มผู้ป่วยทางจิตในอาการต่างๆ เก็บบันทึกรูปแบบพฤติกรรม เป็นผู้ที่คลุกคลีในวิถีชีวิต แบบสังคมและใช้ชีวิตร่วมกับในวิถีเหล่านี้และศึกษาไปในตัว  ซึ่งจะช่วยให้คำแนะนำได้ตามอัตภาพของวิถีชีวิตเดียวกันในสังคมทั่วไป เน้นให้ผู้ป่วยกลับไปใช้ชีวิตในสังคมได้ สามารถช่วยส่งผู้ป่วยกลับไปเป็นมนุษย์ในสังคมตามเดิม  ที่ยังเวียนว่ายในความรัก โลภ โกรธ หลง มีทั้งสุขและทุกข์ สลับกันไปแก้ไขรักษากันไปเป็นครั้งเป็นคราว แต่มีสติในการใช้ชีวิตที่มากขึ้นกว่าเดิมในระดับนึง

นอกจากนี้จิตแพทย์สามารถช่วยปรับทัศนคติ การคิดบวก และการรับมือกับอารมณ์ในภาวะต่างๆให้คุณได้

รวม ถึงความรู้ในวิธีปฏิบัติตัว  วิธีบำบัดต่างๆ ที่ช่วย ให้ร่างกายเกิดสภาวะผ่อนคลาย หรือสภาวะหยุดความฟุ้งซ่านได้พอสมควร การดูแลสุขภาพและโภชนาการ อย่างเป็นระบบเป็นขั้นเป็นตอน อีกทั้งยังมีความรู้เรื่อง ยา และการรักษาบำบัดด้วยเคมีหรืออุปกรณ์ทางการแพทย์ชนิดต่างๆ

แต่มีข้อควรระวังก็คือ  คุณจำเป็นต้องแน่ใจพอสมควรว่า จิตแพทย์ท่านนั้นๆหรือสถานพยาบาลนั้นๆมีประสิทธิภาพและมีความตั้งใจในการทำงานจริงๆ อย่างละเอียดหรือไม่

เพราะในยุคสมัยนี้ ก็อาจจะมีบางแห่ง ที่หมอจิตแพทย์ขาดจรรยาบรรณที่ดีในการให้การรักษา อาจจะขาดความ ตั้งใจที่จะทำความเข้าใจกับ อาการของคนไข้อย่างละเอียด อาจจะมีลักษณะนิสัยที่ไม่เป็นไปตามจรรยาบรรณแพทย์  อาจจะให้วิธีรักษาที่ผิดๆ ชุ่ยๆ  ง่ายๆ เอะอะก็จะใช้แต่ยา  ซึ่งมีผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตามสำหรับทางเลือกในการรักษาทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นหลักธรรม หรือ จิตแพทย์ หรือหลักปรัชญา หรือ พ่อแม่พี่น้องเพื่อนฝูงหรือผู้เชี่ยวชาญใดๆก็ตาม คุณควรจะใช้วิจารณญานอยู่บ้างแม้ว่า หลักแนะนำ ของแต่ละผู้แนะนำอาจแตกต่างกันหรือแม้แต่ขัดกัน

 ซึ่งทางเลือกต่างๆขึ้นอยู่กับความเหมาะสมต่อสถานการณ์และความเป็นจริง  อีกทั้งทางเลือกต่างๆนั้นสามารถนำมาผสมกันได้ ใช้หลายๆทางร่วมกันช่วยก็ได้ ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เมื่อได้ซึมซับรับมาใช้กับตัวคุณเอง